体脂肪を1日4分の運動で減らす方法がやばすぎる!!
タイトルの通りですが、1日4分の運動で効果的に体脂肪を減らす方法をご紹介していきます。
運動のメリット
運動をすると、例えば13種類ものがんの発症リスクを下げたり、介護の必要なく元気でいられる健康寿命が延びたり、腸内環境が良くなったり、筋肉が増えて太りにくい体になったりします。
そして日々実感できるメリットとしては、疲れにくくなったり、性格やメンタルまで元気になったりします。運動を習慣的に行っている人がやたらとエネルギッシュな理由は、最大酸素摂取量が増えているからです。
最大酸素摂取量とは
最大酸素摂取量とは文字通り体内に取り込まれる酸素の最大量のことです。僕たちの体内では、取り込んだ酸素、食事から吸収される糖質や脂肪を題材にして「アデノシン三リン酸(ATP)」と呼ばれる物質が作られます。
このATPとは生命活動に必要なエネルギー通貨とも呼ばれる物質です。人のエネルギーというのはこのATPが分解される過程で生み出されます。なので、最大酸素摂取量が増えてATPがたくさん作られると、疲れにくくなるというわけです。
反対に酸素を十分に取り込むことができないと、ATPを効率的に作ることができず、疲れやすくなるし、エネルギーがたくさん作れないから「食べた栄養が体に余る→余った栄養が脂肪に変わる」この状態を代謝が悪いと言います。
運動によって心肺機能を高めて最大酸素摂取量を増やすことがとても重要になります。
ATPはどこで作られるの?
このATPの95%は体内のミトコンドリアで作られています。ミトコンドリアとは人間の体の約37兆の細胞一つ一つに300〜400ある細胞小器官と呼ばれるものです。
このミトコンドリアが摂取した栄養や取り入れた酸素からATPを作ります。なのでこのミトコンドリアの質と量がとても重要です。ミトコンドリアの質と量を高めれば効率的に体のエネルギーとなるATPを生み出すことができます。
ここまでをまとめると、最大酸素摂取量を高め、ATPの材料である酸素を多く取り込み、ATPを作り出してくれるミトコンドリアの質と量を高めることで、疲れにくい体、そしてエネルギッシュなメンタルになります。そのために必要な運動が「HIITトレーニング」と呼ばれるもので、このHIITさえ行っていれば運動は1日4分で十分だと言われています。
HIITトレーニングについて
これは高強度インターバルトレーニングのことで、20秒のきつい運動と10秒の休息を8回繰り返し、合計4分のトレーニングを行います。
たった4分で、例えば45分のエアロビクスと同じくらい体力がついたり、きつい運動をしないと増えないミトコンドリアの質と量が向上したり、筋肉がついたり、一般的な有酸素運動に比べて代謝が5倍も上がったりとメリットがものすごいトレーニング方法です。
クイーンズ大学が25名の女性を対象に1日4分間のHIITトレーニングを週に4回4週間行ってもらった所、有酸素運動30分を週4で行ったグループは心肺機能が7%向上だったのに対して、HIITトレーニングは心肺機能が8%向上していたそうです。他にも筋肉を長時間働かせる能力でもある筋持久力が大幅に上昇していて、具体的には
・腕立て伏せ 135%アップ
・レッグエクステンション 40%アップ
・チェストプレス 207%アップ
・シットアップ 64%アップ
・バックエクステンション 75%アップ
4週間で合計64分の運動にしては異常な成果が出ているのが分かります。
1日4分行う運動として十分すぎる効果があるため、近年ではHIITトレーニングがとても注目されています。
HIITトレーニングの実践
20秒の運動+10秒の休息を8セットの合計4分間で、種目についてはバービージャンプやジャンピングスクワット辺りがおすすめです。他にもYou Tubeで検索すると様々なトレーニングが紹介されているので参考にしてみてください。
そして運動強度に関しては、最大心拍数の80%を目安に行ってください。最大心拍数の計算式は「208−0.7×年齢」です。
例えば40歳の方であれば
208−0.7×40歳=180
180が最大心拍数になりますのでこれの80%つまり
180×0.8=144
心拍数144前後が目安です。アップルウォッチなど心拍数を測る機器があればとても便利です。そういった機器がなかったり測るのが面倒な方はギリギリ会話ができる程度と覚えておいてください。
まとめ
1日4分間のHIITトレーニングを週4回行うことで、最大酸素摂取量が増えて、ATPがたくさん作られることになり、ATPの製造元であるミトコンドリアの質と量が向上、筋力アップや代謝向上とメリットが驚くほどたくさんありますので是非習慣化してみてください。
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