広島の美容室ancre〜ツラくないダイエット〜 | 広島の美容室としてメニューに関するご説明や髪に関する知識を公開

こんにちは、広島の美容室ancreの山下です。アンクルのブログを読んでいただきありがとうございます。

美容や健康を考える上で適切なダイエットは誰もが悩まされる難題です。ダイエットする場合、最も重要なのが食事で、「摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せる」これが心理なわけですが、そのためのカロリー制限がとにかくしんどいですよね。

ワシントン・ポストが実施した調査では、200人がダイエットしても目標体重になれる人は10人、たったの5%だったとのことです。食欲を我慢し続けて痩せるというのは、実はすごく難しいことなんですね。

そこで本題ですが、最も辛くないカロリー制限は1日8時間だけ食事を食べて、残り16時間は断食をするプチ断食なのではないかと考えられています。

プチ断食のメリット1：食欲が自然と減る

人間の食欲というのは、食欲を増やすグレリンというホルモンと、食欲を抑えるレプチンというホルモンのせめぎ合いで決まります。

例えば、一般的なカロリー制限をすると、だんだんと食欲増進ホルモンのグレリンの量が増えて、食欲を抑制してくれるレプチンの量が減っていきます。なので、お腹が減ってしまってダイエットが難しくなってしまいます。

プチ断食では、レプチンの減少がかなり少なく、両者のホルモンバランスを適切なバランスに調整してくれることがわかっています。 2015年に行われた研究では、プチ断食は食欲を減らす効果が高く、普通のカロリー制限によるダイエットに比べて空腹感がかなり少ないため、ダイエットを続けやすく、挫折しにくい現象が確認されています。

他にもイリノイ大学が行った、BMI平均35という肥満気味の男女を対象に行なった研究でも、午前10時から午後6時までは好きなものを好きなだけ食べてOK。残りの16時間は水かお茶だけ。ただし、8時間の間はカロリー制限なし、お菓子も食べ放題というかなりがばがばな内容だったんですが、その結果が12週間で食欲が自然と減って、1日の摂取カロリーが平均350kcal減り、体重も3%以上減ったと発表されています。

プチ断食のメリット2：始めやすく、簡単

一般的なカロリー制限では食べた食事内容や、カロリーをすべて記録しなければならないのですごく面倒ですが、プチ断食だと時間だけ守れば良いので非常に始めやすくしかも挫折しにくいです。

プチ断食のメリット3：筋肉が減りにくい

ダイエットをすると必要な筋肉も同時に落ちてしまって太りやすい体質になるということをよく聞きますが、プチ断食ではその辺のデータも優秀です。 例えば2013年に32人の肥満患者を対象にプチ断食の効果を調べた実験によると、凡そ8週間の日替わり断食で平均5.6kgのダイエットに成功し、筋肉は反対に0.5~1kg程度増えていたというデータがあります。

また2007年の研究では、絶食を始めてから凡そ16時間ほどで筋肉の分解が始まったとされています。プチ断食だと筋肉の分解が始まる前くらいに食事を摂るので減量しつつ筋肉を残すといった目的でも非常に優秀です。

プチ断食のメリット4：メリットがいろいろ

プチ断食を実践すると

・体内の炎症がおさまる

・睡眠の質が大幅に向上

・内臓が休まって腸内環境が良くなる

・脳内の炎症も減って頭が良くなる

・メンタルや気分が良くなる

といった具合にメリットがたくさんあります。

プチ断食を行う上でのポイント

断食時間は男性で16時間、女性で14時間程度で終わらせると良いそうです。 プチ断食と糖質制限を同時にすると、食欲を減らしてくれるレプチンが減ってしまうので、炭水化物・糖質はいつもどおり食べてください。 そして断食時間中はあまり激しい運動をするとストレスホルモンが出すぎてしまうので軽い運動に留めてください。また筋トレなどをする場合は、食事が取れる時間帯に行っていただくことをオススメします。 あともちろんですが、体調が悪いなど体に異変を感じたら軽めの食事を摂るなどしていただければと思います。